9 Makanan Fermentasi untuk Kesehatan Pencernaan dan Imunitas yang Lebih Baik

Pelajari tentang 9 makanan fermentasi yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan pencernaan dan kekebalan Anda.

Penelitian telah menunjukkan kepada kita berkali-kali bahwa makanan fermentasi sangat bagus untuk mikrobioma usus. Melakukan upaya sadar untuk memasukkan hanya beberapa porsi ke dalam diet Anda setiap minggu dapat berdampak besar pada kesehatan usus, manajemen berat badan, kadar gula darah, dan banyak lagi.

Siap untuk belajar lebih banyak? Teruslah membaca untuk mengetahui daftar makanan fermentasi lengkap, ditambah beberapa cara sederhana namun lezat untuk menambahkannya ke dalam diet Anda.

Apa itu Makanan Fermentasi?

Fermentasi adalah proses di mana mikroorganisme seperti bakteri dan ragi memecah molekul seperti gula. Proses ini memicu sejumlah perubahan kimia yang berbeda!

Namun yang paling menonjol, ini memperpanjang umur simpan produk akhir dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan dalam makanan Anda.

Probiotik Dan Manfaatnya

“Bakteri” dan “makanan” bukanlah dua kata yang benar-benar Anda harapkan, atau ingin, dengar dalam kalimat yang sama. Namun cukup mengejutkan, jenis bakteri ini sebenarnya cukup penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Juga dikenal sebagai probiotik, jenis bakteri yang sehat ini hidup di saluran pencernaan Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan yang optimal, fungsi kekebalan tubuh, dan lainnya (1).

Lebih khusus lagi, probiotik dalam makanan fermentasi telah terbukti memberikan manfaat antioksidan, antimikroba, antijamur, antiinflamasi, antidiabetes, dan antiaterosklerotik (alias mencegah penumpukan kolesterol di dalam dinding arteri) (2). Jika dikonsumsi secara teratur, kemungkinan untuk menuai manfaat tersebut pasti akan meningkat!

Mengambil probiotik adalah salah satu cara mudah untuk meningkatkan asupan bakteri usus sehat. Namun, Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk membeli produk mahal untuk mendapatkan lebih banyak probiotik dalam diet Anda. Faktanya, memasukkan beberapa makanan fermentasi teratas ke dalam rencana makan mingguan Anda bisa sama efektifnya. Plus, bahkan mungkin menawarkan manfaat kesehatan lainnya juga!

9 Makanan Fermentasi Teratas

Makanan super yang dikemas dengan probiotik ini tidak hanya penuh dengan bakteri menguntungkan, tetapi juga serbaguna dan penuh rasa.

Dari acar sayuran hingga produk susu berbudaya, ada banyak cara berbeda untuk memasukkan lebih banyak makanan fermentasi ke dalam makanan Anda. Berikut adalah beberapa makanan fermentasi teratas yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke daftar belanjaan Anda berikutnya.

1. Kombucha

Kombucha adalah minuman fermentasi yang terbuat dari teh hitam atau teh hijau. Biasanya bersoda dan tajam, dengan rasa yang berkisar dari asam hingga manis. Itu semua tergantung pada cara pembuatannya dan bahan-bahan yang ditambahkan ke dalamnya.

Meskipun penelitian terbatas pada manusia, model hewan dan tabung percobaan menunjukkan bahwa kombucha dapat membantu menurunkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, dan menghambat penyebaran sel kanker secara in vitro (3, 4).

Tidak hanya itu, kombucha juga sangat serbaguna. Itu membuat alternatif yang bagus untuk soda dan bahkan bisa diseduh di rumah menggunakan teh, gula, dan SCOBY. SCOBY adalah singkatan dari “kultur simbiosis bakteri dan ragi”.

2. Sauerkraut

Sauerkraut adalah makanan fermentasi yang lezat dengan sejarah panjang manfaat kesehatan. Meskipun berasal dari Cina kuno lebih dari 2.000 tahun yang lalu, sauerkraut telah menjadi lauk populer yang bermunculan di seluruh dunia.

Asinan kubis yang difermentasi secara tradisional dibuat dari kubis mentah dan bakteri asam laktat. Anda juga bisa menambahkan bahan-bahan seperti biji jintan, buah juniper, jahe, bit, dill, atau adas untuk menambah rasa. Selain memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti makanan fermentasi lainnya, sauerkraut juga menyediakan vitamin C, vitamin K, zat besi, dan mangan dalam dosis tinggi (5).

Anda dapat membuat sauerkraut langsung dari kenyamanan dapur Anda sendiri. Untuk membuat sauerkraut buatan sendiri, cukup campurkan kubis parut dengan garam, dan sayuran lain pilihan Anda seperti bit, wortel, dan jahe. Kemas ke dalam toples yang sudah disterilkan dan atur pada suhu kamar selama 2-3 minggu agar fermentasi dapat terjadi.

3. Kefir

Kefir adalah susu fermentasi dengan segudang manfaat bagi kesehatan. Untuk membuat kefir, Anda menggabungkan butiran kefir dengan susu. Ini adalah minuman yang lembut dan beraroma.

Kefir adalah sumber beberapa nutrisi penting, termasuk protein, fosfor, kalsium, dan vitamin B12. Semuanya memainkan peran sentral dalam kesehatan secara keseluruhan (6)! Selain itu, kefir rendah laktosa, yang berarti mengonsumsi minuman kefir cenderung lebih mudah ditoleransi daripada susu biasa bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa (7). Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kefir juga dapat mengurangi peradangan dan memiliki sifat anti-alergi. Ini menunjukkan bahwa ini bisa bermanfaat dalam pengobatan kondisi seperti asma (8).

Selain susu kefir, masih banyak pilihan lain untuk menikmati minuman lezat yang menyehatkan usus ini. Kefir susu kambing, keju kefir, dan yogurt kefir, misalnya, banyak tersedia sebagai alternatif produk susu tradisional. Sementara itu, kefir santan atau kefir air adalah dua alternatif populer bagi mereka yang mengikuti pola makan bebas susu atau nabati.

4. Tempe

Tempe adalah produk kedelai fermentasi populer yang merupakan makanan pokok vegetarian dan vegan. Anda membuatnya dengan memfermentasi kedelai dan menekannya menjadi kue yang padat dan padat. Ini tinggi protein, probiotik, dan mikronutrien penting seperti zat besi, kalsium, dan riboflavin (9).

Tempe kaya akan antioksidan penangkal penyakit dan sarat dengan isoflavon kedelai. Senyawa kuat ini telah terbukti menurunkan kadar kolesterol, melawan stres oksidatif, dan meningkatkan kesehatan tulang (10, 11, 12).

Tempe juga sangat serbaguna dan merupakan tambahan yang bagus untuk bungkus, sandwich, tumis, salad, dan banyak lagi.

5. Natto

Meskipun belum mencapai puncak popularitas di dunia barat, kacang natto menduduki peringkat sebagai salah satu makanan fermentasi teratas di negara-negara Asia seperti Jepang. Seperti tempe, natto terbuat dari kedelai yang difermentasi dan merupakan sumber nutrisi penting, termasuk protein, mangan, besi, dan tembaga (13).

Natto menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Secara khusus, natto mengandung enzim yang disebut nattokinase, yang telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi dari penggumpalan darah (14, 15).

6. Acar

Sebagai salah satu sayuran fermentasi yang paling umum, acar tersedia di rak supermarket di seluruh negeri. Merendam mentimun dalam air asin memungkinkannya berfermentasi menjadi acar. Ini meningkatkan kandungan probiotik ramah usus mereka!

Perlu diingat bahwa acar dill halal yang direndam dalam cuka di sebagian besar toko bahan makanan tidak memiliki manfaat probiotik yang sama dengan acar fermentasi yang direndam dalam air garam. Coba buat sendiri di rumah atau cari acar tanpa cuka di toko makanan kesehatan setempat untuk memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.

7. Kimchi

Disajikan sebagai makanan pokok dalam masakan Korea, kimchi vegan disukai karena rasanya yang lezat dan keserbagunaannya. Itu dibuat dengan membumbui sayuran dengan bumbu dan rempah-rempah, lalu mengasinkan dan memfermentasi. Bawang putih, jahe, dan daun bawang biasanya digunakan. Ada juga beberapa jenis yang tersedia, termasuk mentimun, wortel, kol, atau kimchi lobak.

Kimchi memiliki beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa. Misalnya, satu studi yang dilakukan oleh Universitas Nasional Pusan ​​di Korea menemukan bahwa makan kimchi selama tujuh hari menyebabkan penurunan kadar kolesterol dan gula darah yang signifikan (16). Penelitian lain menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu mengendalikan berat badan dan membantu meningkatkan sensitivitas insulin (17).

8.Miso

Miso adalah pasta kedelai yang difermentasi. Anda akan sering menemukannya di hidangan populer seperti sup miso! Anda juga bisa menggunakan kacang hitam, buncis, atau lentil yang difermentasi untuk membuat pasta. Terkadang dicampur dengan nasi, jelai, atau rumput laut.

Miso menawarkan profil nutrisi yang mengesankan, penuh dengan vitamin dan mineral seperti mangan, vitamin K, tembaga, dan seng (18). Perlu diingat bahwa ini juga tinggi natrium, jadi konsumsilah secukupnya dan pasangkan dengan banyak makanan fermentasi lainnya untuk hasil terbaik.

9. Yoghurt probiotik

Kabar gembira bagi pecinta yogurt! Anda dapat dengan mudah meningkatkan asupan probiotik hanya dengan mengganti daftar belanjaan Anda. Lain kali Anda berada di toko kelontong, cari yogurt berbudaya probiotik. Susu fermentasi biasanya mengandung bakteri asam laktat, yang meningkatkan konsentrasi probiotik.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, yogurt probiotik mungkin sangat bermanfaat. Menurut salah satu ulasan di Jurnal Nutrisi Inggrismengkonsumsi susu fermentasi dalam makanan seperti yogurt probiotik mungkin efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik, terutama pada mereka yang sudah memiliki tekanan darah tinggi (19).

Cara Memasukkan Lebih Banyak Makanan Fermentasi ke dalam Diet Anda

Butuh beberapa ide untuk menambahkan lebih banyak makanan fermentasi ke dalam rutinitas harian Anda? Berikut adalah beberapa strategi sederhana yang membuat Anda lebih mudah menikmati bahan-bahan bergizi dan lezat ini:

• Tukar yogurt biasa dengan yogurt probiotik sebagai camilan kaya nutrisi atau pilihan sarapan
• Ganti teh manis, soda, atau jus dengan seporsi kombucha
• Terapkan “Senin tanpa daging” dengan mengganti protein hewani dalam rencana makan Anda dengan tempe atau natto organik
• Tambahkan burger, bungkus, taco, atau mangkuk nasi Anda dengan kimchi, acar, atau sauerkraut sebagai gantinya
• Nikmati sup miso sebagai lauk sederhana untuk memeras probiotik tambahan di siang hari Anda

Menambahkan lebih banyak makanan fermentasi ke dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan usus Anda. Selain kandungan probiotiknya, bahan-bahan sehat ini juga menyediakan aliran vitamin, mineral, dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Apakah Anda Ingin Merasakan Lebih Banyak Keseimbangan dengan Pilihan Makanan Anda?