Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus makan banyak makanan kaya serat, tetapi Anda mungkin tidak tahu mengapa serat begitu penting.
Dengan mempelajari tentang apa itu serat, bagaimana mengkonsumsinya dapat berkontribusi pada kesehatan Anda, dan bagaimana menyiapkan dapur Anda untuk sukses, Anda akan dapat makan makanan kaya serat dengan mudah.
Serat secara positif berkontribusi pada kesehatan Anda dalam banyak cara yang luar biasa, terutama kesehatan pencernaan dan usus Anda. Saat Anda menyiapkan makanan, memastikan bahwa Anda memiliki banyak makanan kaya serat di piring Anda akan membantu Anda merasa lebih baik. Ini akan membantu mendukung pencernaan Anda, mencegah lonjakan gula darah, serta membantu Anda merasa kenyang dan kenyang.
Baca terus untuk mengetahui mengapa serat sangat penting dan bagaimana Anda bisa memastikan Anda mendapatkan banyak serat setiap kali makan!
Mengapa Serat Penting Dikonsumsi Setiap Hari
Untuk memberi Anda sedikit konteks, serat makanan adalah karbohidrat nabati yang tidak dapat dipecah menjadi molekul gula. Itu ditemukan di seluruh makanan nabati. Konsumsi serat memperlambat laju penyerapan pencernaan (lebih lanjut nanti) dan bertindak seperti sapu yang dengan lembut menyapu usus Anda.
Fungsi seperti sapu ini dikombinasikan dengan penundaan penyerapan berkontribusi pada banyak manfaat kesehatannya. Jadi mari kita mengobrol melalui mereka!
Mendukung Tingkat Gula Darah Yang Stabil
Saat dikonsumsi, serat memperlambat laju pencernaan. Pada gilirannya, ini dapat memperlambat laju gula yang diserap dalam aliran darah, menciptakan kendaraan untuk menstabilkan gula darah. Ini sangat bermanfaat karena ketika gula diserap terlalu cepat, kita dapat mengalami lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya.
Mengonsumsi makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, akan mencegah lonjakan gula darah tersebut. Lonjakan gula darah dapat membuat Anda merasa kurang dari yang terbaik dan juga dapat menyebabkan komplikasi kesehatan lainnya, jadi selalu baik untuk mencegahnya.
Membantu Anda Tetap Kenyang
Karena cara serat memperlambat laju pencernaan, itu juga berperan dalam tubuh Anda memberi sinyal bahwa Anda sudah kenyang. Saat kita mengonsumsi makanan yang tidak mengandung serat, makanan tersebut diproses dan diserap dengan sangat cepat oleh tubuh. Hal ini dapat mengakibatkan kurangnya rasa kenyang dan kenyang dari waktu ke waktu (pikirkan sensasi lapar yang tak terpuaskan itu).
Sebaliknya, ketika serat hadir, bahan makanan diproses lebih lambat diserap, secara alami. Ini membuat Anda merasa kenyang dan berenergi untuk jangka waktu yang lebih lama. Dengan sengaja memasukkan serat ke dalam makanan kita, kita dapat memperlambat penyerapan itu dan mendorong rasa kenyang.
Membantu Tubuh Anda Menghilangkan Limbah
Ingat gerakan seperti sapu yang kami sebutkan sebelumnya?
Serat, terutama serat yang tidak larut, bertindak seperti sapu kecil yang menyapu usus dan usus besar yang menumpuk di usus Anda dan dapat mengurangi risiko kanker usus besar.
Serat juga berperan dalam motilitas gastrointestinal (GI). Pada dasarnya, ini membantu menjaga agar segala sesuatunya tetap bergerak di usus Anda. Inilah yang membantu Anda mempertahankan buang air besar secara teratur dan mencegah sembelit.
Menumbuhkan Usus yang Sehat
Kita tahu sebagian besar sistem kekebalan kita terletak di dalam usus kita, jadi sangat penting bagi kita untuk menjaga kesehatan usus kita dengan memelihara probiotik dengan makanan kaya prebiotik.
Serat adalah sumber prebiotik yang sangat baik. Prebiotik pada dasarnya bertindak seperti makanan untuk probiotik (atau bakteri sehat) yang hidup di dalam mikrobioma usus kita dan membantu membuatnya berkembang. Keseimbangan yang baik dari keduanya memungkinkan sistem pencernaan dan mikrobioma yang sehat.
Melindungi Kesehatan Jantung Anda
Serat bahkan membantu berkontribusi pada kesehatan jantung yang optimal. Singkatnya, saat Anda mencerna makanan, dibutuhkan pelepasan asam empedu yang sebagian besar terdiri dari kolesterol.
Hati Anda menarik kolesterol dari aliran darah untuk membuat asam empedu, yang dapat mengurangi jumlah kolesterol LDL dalam tubuh. Ingat, LDL adalah kolesterol yang lebih erat kaitannya dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, jadi penting untuk memastikan kadar LDL tersebut tidak naik terlalu tinggi.
Cara Mendapatkan Banyak Makanan Kaya Serat di Setiap Makan
Pertama dan terpenting, saat Anda menggunakan sistem Lima Dasar kami untuk membuat makanan seimbang, ini memandu Anda untuk memastikan Anda memiliki banyak makanan kaya serat di piring Anda setiap kali makan. Kerangka makanan utuh ini dikemas dengan nutrisi untuk memastikan semua makanan Anda lengkap.
Namun demikian, akan sangat membantu untuk memahami berbagai sumber serat makanan, serta berbagai jenis serat yang ada. Dengan begitu, Anda dapat berhati-hati dan sadar akan pilihan Anda sehingga Anda dapat menuai manfaat kesehatan yang baru saja kita diskusikan.
Catatan singkat tentang jumlah serat – beberapa orang berkembang dengan asupan yang lebih tinggi, sementara yang lain (karena kondisi kesehatan tertentu) membutuhkan lebih sedikit. Pastikan untuk memperhitungkan kebutuhan kesehatan pribadi Anda saat menentukan asupan serat setiap hari. Jika ini adalah sesuatu yang Anda perlu dukung, menghubungi Ahli Diet Terdaftar bisa menjadi tempat yang bagus untuk memulai.
Sekarang mari selami berbagai jenis serat dan sumber makanan dari masing-masingnya.
Serat Larut
Pertama, kami memiliki serat larut. Serat larut larut dalam air. Saat bergerak melalui sistem pencernaan Anda, ia difermentasi oleh bakteri dan biasanya bersifat hidrofilik, artinya ia menyukai air. Jenis serat ini menyerap air dan menjadi seperti gel di saluran GI. Ingat membuat puding biji chia? Biji chia adalah sumber serat larut yang bagus!
Serat larut, khususnya, dapat mengurangi kolesterol, mengatur gula darah, dan dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh secara keseluruhan.
Sumber serat larut yang bagus meliputi:
- kacang polong
- kebanyakan sayuran
- alpukat
- ubi
- buah ara kering
- biji rami
- biji chia
- buah pir
- aprikot
- kulit psyllium
Serat tidak larut
Selanjutnya kita memiliki serat tidak larut. Yang ini, di sisi lain, tidak larut dalam air. Jadi saat melewati sistem pencernaan Anda, itu tidak berubah bentuk. Ini berarti tidak menyerap air seperti serat larut dan menjadi seperti gel. Sebaliknya, itu tetap sama.
Serat tidak larut mendorong buang air besar secara teratur (karena berkontribusi pada sebagian besar tinja), mempercepat pembuangan limbah melalui usus besar, dan mempertahankan pH usus.
Banyak makanan utuh yang mengandung serat tidak larut juga mengandung serat larut.
Sumber serat tidak larut yang bagus meliputi:
- sereal dedak
- kacang polong
- kacang-kacangan
- kebanyakan biji-bijian
- sayuran seperti okra dan jagung
Bagaimana dengan Suplemen?
Sekarang setelah Anda tahu mengapa serat penting untuk kesehatan Anda, Anda mungkin berpikir, “Ya, saya melihat iklan tentang menambahkan suplemen ke dalam air saya sehingga saya dapat meningkatkan asupan dan mendapatkan manfaatnya dengan cara yang mudah.” Hal pertama yang pertama, jika Anda dapat mengkonsumsinya melalui makanan, ini adalah tempat terbaik untuk memulai.
Mengonsumsi makanan utuh sebagai sumber serat utama Anda, alih-alih suplemen, meningkatkan hubungan yang sehat dengan makanan, diet seimbang, mendorong memasak dengan sehat, dan menantang Anda untuk mempraktekkan apa yang sedang Anda pelajari saat ini.
Suplemen serat harus menjadi pilihan terakhir setelah Anda lelah mengonsumsi makanan utuh. Jika Anda memang mencari suplemen, pastikan untuk berkonsultasi dengan Ahli Diet Terdaftar atau dokter Anda untuk menentukan opsi mana yang terbaik untuk Anda.
Atur Diri Anda Untuk Sukses
Sekarang setelah Anda mengetahui semua manfaat dan berbagai jenisnya, bersenang-senanglah di dapur!
Langkah pertama adalah mengisi dapur dan lemari es Anda dengan beberapa makanan kaya serat yang Anda sukai. Pertama, jalankan melalui daftar di atas yang baru saja kita lalui. Pilih salah satu yang Anda tahu benar-benar Anda sukai, lalu mungkin pilih satu atau dua yang belum pernah Anda miliki dan ingin Anda coba. Jangan lupa untuk menambahkannya ke daftar belanjaan berulang Anda! Dengan cara itu Anda dapat memilikinya untuk semua makanan Anda selanjutnya.
Selanjutnya, saat Anda membuat setiap makanan Anda, pastikan untuk mempertimbangkan Lima Dasar (protein + karbohidrat bertepung dan bergula + karbohidrat non-tepung + lemak + faktor rasa) kapan pun Anda bisa untuk memastikan Anda memiliki piring yang seimbang. kemampuan terbaik Anda. Ini akan membantu Anda menentukan makanan mana yang merupakan sumber serat yang baik, serta bagian mana yang mungkin Anda lewatkan.
Dengan latihan, Anda akan dapat dengan mudah mengingat makanan kaya serat mana yang mudah ditambahkan ke berbagai jenis makanan!
Apakah Anda Ingin Mempelajari Cara Makan Makanan Seimbang Dengan Mudah?
Mengonsumsi makanan kaya serat adalah langkah bagus menuju gaya hidup seimbang, tetapi masih banyak lagi yang perlu dipertimbangkan!
Belajar memberi makan diri sendiri dengan cara yang bekerja secara unik untuk Anda membuat Anda merasa berdaya dan percaya diri saat membuat pilihan makanan. Tidak perlu lagi menebak-nebak pilihan makanan Anda atau merasa kewalahan dengan semua informasi nutrisi di luar sana. Anda dapat menavigasi kesehatan dan kesejahteraan Anda dengan mudah dan seimbang.
Untuk memulai, ikuti kuis gratis kami untuk mengetahui arketipe makan seimbang seperti apa Anda dan tipe unik apa yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan dengan cara Anda memelihara diri sendiri. Dengan begitu, Anda bisa terbebas dari obsesi terhadap makanan dan diet, mempertahankan berat badan yang seimbang, dan memupuk hubungan yang positif dengan makanan dan tubuh Anda.
Ikuti Kuis Gratis Sekarang