Pada titik ini, kita semua pernah mendengar tentang probiotik dan manfaatnya yang fenomenal, tapi bagaimana dengan prebiotik? Teruslah membaca untuk mempelajari semua tentang bahan bakar yang dibutuhkan probiotik untuk bertahan dan berkembang dalam mikrobioma usus.
Probiotik adalah pertahanan terbaik usus Anda di dunia mikrobioma. Mereka adalah bakteri “baik” yang melawan peradangan dan penyakit serta meningkatkan kekebalan Anda. Tapi pernahkah Anda mendengar tentang prebiotik?
Hari ini, saya membongkar korelasi antara prebiotik dan probiotik. Setelah membaca, Anda akan sepenuhnya memahami peran prebiotik dan bagaimana menggunakannya untuk keuntungan Anda.
Apa Itu Prebiotik?
Prebiotik adalah senyawa serat atau karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang membantu memberi makan probiotik dan membantunya tumbuh. Pikirkan mereka sebagai air dan sinar matahari yang dibutuhkan bunga dan tanaman untuk berkembang. Prebiotik membantu probiotik melakukan tugasnya dan melakukannya dengan baik. Mereka adalah bahan bakar yang dibutuhkan probiotik untuk membangun dan memelihara mikrobioma usus yang sehat.
Jadi mari kita telusuri dengan tepat bagaimana mereka melakukannya.
Karena sumber makanan prebiotik mengandung karbohidrat bertepung dengan serat dalam jumlah besar, mereka tidak langsung terurai sepenuhnya. Oleh karena itu ketika mereka akhirnya mencapai usus besar, mereka difermentasi oleh mikrobioma usus (atau probiotik yang ada). Ini adalah dimana keajaiban terjadi!
Bagaimana Prebiotik Bekerja Dengan Probiotik untuk Menguntungkan Kesehatan
Dibutuhkan sebuah desa untuk menjaga kesehatan usus Anda dan membantunya menjalankan banyak fungsi tubuh yang penting. Dari tidur dan pencernaan hingga manajemen berat badan, usus yang sehat berperan dalam semuanya.
Seiring waktu, penelitian telah menunjukkan kepada kita bahwa probiotik telah terbukti membantu mencegah penyakit yang berkaitan dengan usia. Dan sekarang badan penelitian baru memberi tahu kita bahwa mendapatkan cukup prebiotik dalam makanan Anda sama pentingnya dengan mendapatkan probiotik tersebut (1).
Oleh karena itu, prebiotik harus dikonsumsi dan diprioritaskan sama seperti probiotik tersebut. Berikut adalah beberapa cara spesifik prebiotik dan probiotik bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan!
1. Meningkatkan Tidur dan Mengurangi Stres
Studi menunjukkan bahwa microbiome memengaruhi ritme sirkadian atau jam internal tubuh Anda. Oleh karena itu, pola makan yang kaya akan pra dan probiotik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda (2).
Dan karena suasana hati Anda juga terkait langsung dengan kesehatan usus Anda, prebiotik juga berfungsi untuk membantu mengurangi stres dan meredakan gejala depresi dan kecemasan, yang pada akhirnya memengaruhi pola tidur Anda (3).
2. Mengatur Hormon Lapar
Sama seperti kedengarannya, hormon lapar memberi tahu kita kapan saatnya makan sesuatu karena tubuh membutuhkan energi. Seperti reaksi berantai yang buruk, kurang tidur sebenarnya menyebabkan hormon lapar, ghrelin, mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda perlu makan lebih banyak dan berhenti menggunakan sisa energi (4). Hal ini menyebabkan penyimpanan energi yang tidak disengaja.
Mengonsumsi makanan kaya prebiotik dan probiotik berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak, sehingga Anda dapat mencegah reaksi berantai ini. Memasukkan lebih banyak makanan prebiotik kaya serat juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil, yang mencegah lonjakan dan penurunan gula darah. Lonjakan dan penurunan gula darah menyebabkan lonjakan dan penurunan hormon lapar Anda juga.
4. Lindungi Tulang Anda
Makanan prebiotik adalah sumber magnesium yang sangat baik, yang telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan tulang Anda. Selain itu, penelitian baru menunjukkan bahwa probiotik, seperti Bifidobacterium longum, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi pengeroposan tulang, dan meningkatkan pembentukan tulang (5).
Oleh karena itu ketika Anda menggabungkan makanan prebiotik dan probiotik dalam diet Anda, Anda tidak hanya menjaga kesehatan pencernaan Anda tetapi juga tulang dan persendian Anda!
Prebiotik Menjaga Mikrobioma Usus Seimbang
Katakanlah Anda kurang tidur dan belum makan makanan kaya prebiotik. Atau mungkin Anda sangat stres atau mengonsumsi antibiotik untuk mengobati infeksi. Seiring waktu, faktor-faktor ini sendiri atau jika digabungkan dapat menciptakan ketidakseimbangan antara bakteri “baik” dan “jahat” di usus Anda.
Bakteri “baik” itu, atau probiotik, mulai menurun. Anda mungkin mengalami masalah pencernaan, seperti sembelit, diare, kembung, atau gangguan pencernaan.
Jadi sekarang apa yang kita lakukan? Karena kita tahu betapa pentingnya prebiotik dalam membangun dan memelihara probiotik, kita dapat menggunakannya untuk membangun kembali integritas mikrobioma usus tersebut, dan mengisi kembali probiotik yang sehat tersebut.
Berbagai Jenis Prebiotik
Secara umum, ada empat jenis prebiotik yang mungkin Anda temukan dalam makanan Anda. Fruktan, galaktooligosakarida, oligosakarida turunan pati/glukosa, dan oligosakarida nonkarbohidrat.
Jenis prebiotik yang paling umum adalah oligosakarida. Jika Anda pernah menemukan diri Anda dengan mikrobioma usus yang tidak seimbang, atau hanya ingin meningkatkan asupan prebiotik dengan hati-hati, berikut adalah beberapa contoh kombinasi makanan kaya probiotik dan prebiotik yang bagus untuk Anda coba.
Yoghurt & Pisang Yunani
Probiotik yang paling banyak ditemukan dalam yogurt Yunani adalah Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Ketika serat dan karbohidrat dalam pisang mencapai usus besar Anda, mereka difermentasi oleh usus Anda dan berubah menjadi prebiotik. Prebiotik memicu bakteri baik — Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thremophilus — sehingga mereka tumbuh dan membawa keseimbangan mikrobioma.
Lactobacillus bulgaricus sangat bagus untuk meredakan masalah pencernaan, termasuk intoleransi laktosa, sembelit, mual, sindrom usus bocor, dan diare (6).
Tumis Tempe & Artichoke
Penelitian telah menunjukkan bahwa tempe berbahan dasar kedelai membantu meningkatkan pertumbuhan Bifidobacterium, sejenis probiotik yang meningkatkan kekebalan dan melawan penyakit. Bersama dengan oligosakarida prebiotik yang ada dalam artichoke, Bifidobacterium dapat membantu mengurangi jumlah bakteri patogen di usus, seperti E.coli dan enterococci. (7)
Roti Sourdough, Keju Mete & Tumis Asparagus
Sebagian besar Anda akan menemukan soba yang difermentasi dalam roti penghuni pertama. Soba yang difermentasi telah terbukti membantu mengantarkan bakteri baik ke mikrobioma usus. Misalnya, sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa ketika soba dan dedak gandum dikombinasikan dengan susu yang diperkaya probiotik, bakteri baik meningkat dan tingkat kelangsungan hidup mereka meningkat (8).
Nikmati roti panggang penghuni pertama dengan keju kacang mete yang lembut dan beberapa asparagus tumis. Serat prebiotik dari asparagus akan membantu membawa bakteri baik dari soba dalam roti penghuni pertama ke usus Anda!
Gandum Mangkuk dengan Sayuran Acar
Saurkraut, kimchi, acar, dan acar sayuran lainnya adalah sumber probiotik yang bagus. Dengan menambahkan sayuran acar ke mangkuk biji-bijian Anda, Anda mendapatkan manfaat dari probiotik dan prebiotik. Sayuran kaya serat dan biji-bijian utuh dalam mangkuk Anda menawarkan prebiotik yang mendukung dan mempromosikan probiotik dalam acar, kimchi, dan acar sayuran lainnya.
Bawa Pulang
Prebiotik dan probiotik bekerja sama untuk memberi mikrobioma usus Anda cinta yang layak. Jika Anda mengalami sedikit ketidaknyamanan pencernaan, perlahan tapi pasti meningkatkan asupan makanan prebiotik adalah tempat yang bagus untuk memulai!
Karena itu, ketahuilah selalu bahwa seorang profesional adalah langkah terbaik berikutnya jika Anda menemukan bahwa gejala Anda terus berlanjut dari waktu ke waktu. Anda dapat bekerja sama dengan Ahli Diet Terdaftar untuk memastikan Anda mempertahankan pola makan seimbang yang memungkinkan pencernaan individu Anda berkembang.
Apakah Anda menemukan diri Anda merasa stres tentang makanan?
Daftar untuk menonton masterclass gratis saya hari ini, di mana Anda akan belajar tentang Kebiasaan #1 yang Membuat Anda Berjuang Dengan Berat Badan dan Hubungan Anda Dengan Makanan — Dan Cara Membebaskan Diri Dari Diet Dan Obsesi Makanan Mulai Sekarang.
Anda tidak perlu stres dan terobsesi dengan makanan. Ada cara yang lebih baik, dan ya itu mungkin untuk memupuk hubungan positif dengan makanan! Bergabunglah dengan masterclass makan seimbang gratis ini untuk mempelajari caranya.
Tonton Kelas Master Gratis